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孕妇运动好处多!怀孕前中後期的10个孕期运动菜单

怀孕期间到底该不该运动?只要不是高风险族群,医生是鼓励孕妇运动的喔!本文整理了孕妇运动好处,以及需要注意的孕妇运动禁忌。到底什麽样的孕妈咪不适合运动?怀孕初期、中後期能做的运动一样吗?本篇都会有详细的介绍喔!

《文章目录》

  • 怀孕期间可以运动吗?
  • 孕妇运动的 6 个好处
  • 4 大孕妇运动禁忌
  • 怀孕几周可以运动?运动时长多久比较好?
  • 10 个孕妇运动初期、中期、後期菜单
    • 怀孕初期运动
    • 怀孕中期运动
    • 怀孕後期运动
  • 结语
▲孕妇适合做有氧运动

怀孕期间可以运动吗?

答案是可以的,孕妇不仅可以运动,而且医生也会鼓励孕妇运动。尤其时怀孕前本来就有运动习惯的孕妇,只要不是被医生判断为高风险族群,就可以跟一般正常人一样运动,且适当的运动对於孕妇跟宝宝都有好处。

孕妇运动的 6 个好处

孕妇运动绝对不只是为了减重,除了控制体重之外,适度的运动不仅对生产有帮助,还是让肚子里的宝宝获得更好的发育。以下就列出孕妇运动的 6 大好处,让妈妈跟宝宝一起动起来!

孕妇运动好处 1、控制孕期体重

孕妇的体重控制是很重要的一件事,产妇过重容易患有妊娠糖尿病,对产妇跟宝宝都有健康上的风险。过去会认为孕妇就应该多休息、少活动,这样的想法已经过时了,适当的运动可以帮助孕妇控制体重减少罹患妊娠糖尿病的机会。

孕妇运动好处 2、适应孕期不适

怀孕期间随着腹部的重量增加,维持一定的肌力能改善腰酸背痛的问题,也能让你保有一定的活动力。除此之外,适当的运动也能渐少孕吐、水肿等孕期不适,不过还是要依据自身情况安排运动量。

孕妇运动好处 3、降低疾病风险

除了上述说的体重带来的妊娠糖尿或是妊娠高血压,孕期间的腰痛、骨盆痛、漏尿,或是其他肌肉酸痛症状都能透过运动来减缓,甚至是巨大新生儿、子癫前症、剖腹产的风险都能降低。

▲孕妇运动可以帮助减缓腰酸问题

孕妇运动好处 4、宝宝也有好处

宝宝在妈妈肚子中也能感受到妈妈的心跳,20 周後的宝宝已经开始发展听力,妈妈运动时加速的心跳也是一种与宝宝的互动。另外在运动时体内的血液循环加速,也能加速氧气与养分在体内的流动,帮助宝宝发育。

孕妇运动好处 5、增加生产体力

保持运动习惯来维持体力,才不至於在生产时体力耗尽,改为风险较高的剖腹产。除此之外,现代人久坐造成骨盆无力,加强训练骨盆底肌也能让宝宝更顺离从产道下来,帮助整个生产过程。

孕妇运动好处 6、帮助产後恢复

在孕期前保持运动习惯,在产後恢复体力与身形都能更容易,尤其是变形的骨盆与腹部,通常需要花比较多力气来复原。另外,如果有加强训练骨盆底肌的话,对於产道与私密处的复原也是很有帮助的喔!

4 大孕妇运动禁忌

▲孕妇运动前应先与医生沟通

除了医师嘱咐的孕妇运动禁忌族群外,也要依照自身情况调整运动强度,以下列出 4 点孕妇运动注意事项,不管是运动的选择或是运动环境都要特别注意喔!

  1. 哪些孕妇不能运动

有早产风险、妊娠高血压、子宫闭锁不全、持续出血……等症状的孕妇运动是大忌,所以安排运动前还是要先询问过医生,以医生的建议为主。

  1. 如果这些情况请避免运动
  • 阴道出血
  • 疑似破水
  • 头晕、头痛、腹痛、胸闷、胸痛
  • 运动前呼吸急促
  • 肌肉无力,且平衡有问题
  1. 不建议孕妇进行的运动

避免高风险或是会冲击到腹部的运动,如:攀岩、拳击、球类运动,安全第一。

  1. 运动环境需注意

选择通风安全的环境,避免在高压或是温度高的地方运动,所以热瑜珈或是潜水也是孕妇要避免的运动。

怀孕几周可以运动?运动时长多久比较好?

只要不是高风险族群,或是被医生叮嘱过不能运动的妈妈,在怀孕 3 个月胎儿比较稳定之後就可以开始尝试运动。本来就有运动习惯的妈妈,可以维持本来的运动频率,但一次尽量不要超过一个小时为原则。如果本来还没有运动习惯的孕妇运动初期可以一次 10 – 15 分钟开始,一周运动三次,再慢慢增加时间与频率。

10 个孕妇运动初期、中期、後期菜单

以下 Pinkoi 整理了 10 个适合孕妇做的运动,分别以孕期前、中、後的三个阶段,适合不同状态的孕妇运动菜单:

怀孕初期运动

▲孕妇运动初期可从散步开始练习
  1. 散步:最初阶的有氧运动,可以促进血液循换,锻链体力。
  2. 快走:相对散步来説较强的有氧运动,可以先从每天 10 分钟开始。
  3. 伸展:静态的伸展,可以唤醒孕期松散的骨骼与肌肉。

孕妇运动初期应以静态与轻度有氧为主,因怀孕初期胎儿还尚未不稳定,可以先从伸展开始活动四肢。如果身体渐渐适应怀孕的不舒服,可以从散步开始,慢慢依照自身情况增加一些有氧的运动,可以尝试快走与简易的有氧、舞蹈动作。

怀孕中期运动

▲怀孕中期运动推荐:团体瑜珈课
  1. 飞轮:进阶的有氧运动,可以帮助训练、培养体力。
  2. 有氧课程:团体课程可以认识更多妈妈,一起训练更有伴。
  3. 孕妇瑜珈:可力训练肌力与平衡,帮助孕妈咪适应身体重心变化。
  4. 皮拉提斯:加强核心与肌力,帮助日常活动机能与为生产做准备。
  5. 深蹲运动:推荐孕妇运动深蹲来训练下肢肌力,及全身核心。
  6. 游泳:适合怀孕中後期,是较不伤关节的有氧,还能帮助降温。

怀孕中期胎儿较稳定,除了有氧运动之外,为了因应腹部重量与身体重心变化,可以增加一些肌力的训练。因身体重心会逐渐往前倾,所以後背的训练会尤其重要,另外为了支撑日益增加的体重,大腿的肌肉也是需要加强锻链的部位。中後期如果肚子越来越大,水中运动如游泳会是很好的有氧运动,不仅能帮助孕妇降低体温,在水中活动也较不会伤关节。

怀孕後期运动

▲适合孕期後期的孕妇运动:凯格尔运动
  1. 凯格尔运动:加强骨盆底肌的训练,帮助生产以及预防产後松弛。

怀孕後期较不适合做比较激烈的有氧,运动量也要慢慢减少,可以将训练重心转为帮助生产的训练。例如女性一定都知道的凯格尔运动,针对骨盆底肌的训练除了可以帮助生产更顺利,也能减缓产後尿失禁、漏尿等问题。有很多人讲到顺产就会想到深蹲运动,但到孕期後段的孕妇运动深蹲并不是非常建议,因为这时候肚子已经非常大了,这时孕妇运动深蹲动作可能会有平衡问题,不仅运动效果不好,也可能会有跌倒的风险。

▶延伸阅读:【产後运动】推荐妈咪的 7 个恢复动作:凯格尔运动修复阴道、颈部运动锻链腹肌

结语

虽然孕妇运动对妈妈跟宝宝都有好处,但就算你本来是运动好手,还是要记得遵从医生的叮嘱。有些人会下载孕妇运动app,通常这些孕妇运动app也会有菜单让孕妈咪一起跟着做动作,不过做瑜伽、肌力训练时最好还是要有专业教练指导动作会比较好唷!

延伸阅读

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