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减肥要靠无氧运动还有氧运动?5个增肌减脂不复胖运动菜单必收藏

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想減肥應該做「有氧運動」還是「無氧運動」?相信許多剛運動初學者的疑問,其實兩者都非常重要,也各有各的好處。現在Youtube上最熱門的「HITT高強度間歇訓練」是許多瘦身達人推薦的最佳選擇,同時保有無氧運動的增肌優點以及有氧運動的燃脂效果。一起往下看減肥人士最佳鍛鍊方法…

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5個「燃脂運動」橋式+深蹲每天15分鐘,高效有氧迅速甩肉超有感

廣告 – 內文未完請往下捲動「有氧運動」是什麼?

Prasit photoGetty Images

「有氧」運動顧名思義就是進行運動時來得及吸氣、提供氧氣給予組織燃燒體內能量,因此這類運動的特色就是可以「持續很久」的動作。像是慢跑、飛輪、跳舞、游泳等等。此類運動進行至少半小時以上都會有不錯的燃脂效果。隨著每個人的體能適應強度也會決定每一次消耗的熱量多寡。

「有氧運動」優點、適合誰?

Olga Shevtsova / EyeEmGetty Images

大家熟知的有氧運動除了幫助燃脂還能提升心肺能力,運動時身體會產生腦內啡,對緩解憂鬱、低潮也有幫助。此外,進行有氧運動時,骨骼受力增加可刺激骨骼生長,對於預防骨質疏鬆有所幫助。

適合人:有氧運動選項非常多,可以自己選擇適合的項目進行連續30分鐘的運動,基本上適合所有年齡層的人。特別適合減肥初學者,尤其是脂肪較多、體重、體脂肪過高的人,想要在短時間快速減脂時,有氧運動是不錯的選擇。

「無氧運動」是什麼?

kazuma sekiGetty Images

相反地,「無氧」運動如其名,代表「來不及吸氣、無法提供足夠的氧氣」給予組織燃燒能量,因此這類運動的特色就是運動的瞬間感到很喘或運動時間無法維持很久。像是舉重、短跑、中長跑、投擲、跳高、跳遠、摔跤、拔河、肌力訓練等。

「無氧運動」優點、適合誰?

Mladen ZivkovicGetty Images

想要維持不復胖體質,進行「無氧運動」非常重要,它能訓練各部位的肌耐力達到基礎代謝率跟著提升,當身體的「基礎代謝率」增強,即使不運動時也能讓身體自然消耗熱量養成人人稱羨的「易瘦體質」。

適合人:無氧運動因為在進行運動時容易喘,也需要比較多的肌力完成,適合有基本運動基礎、過瘦想要增肌的人。因為困難度也相對較高,建議找專業健身教練、專業運動夥伴陪同練習比較不會受傷。

適合初學者彈力帶「無氧運動」

Ihor BulyhinGetty Images

除了大家熟知的重訓,初學者也可以利用「彈力帶」達到簡單的無氧運動訓練,選擇一條強度適中的彈力帶加入基本的深蹲、抬腿、橋式等基本運動,可增加抗阻力訓練達到增肌效果。

「有氧減脂、無氧增肌」結合減肥效果更好

thianchai sitthikongsakGetty Images

有氧運動雖然可以快速減脂,但一旦身體習慣了運動強度,勢必需要增加運動強度才能繼續消耗熱量。而專家建議最好的減肥運動則是結合「有氧減脂、無氧增肌」的優點的間歇訓練,搭配伸展,才是最佳的完整訓練。

以下推薦5組結合「有氧、無氧」運動的菜單,跟著做保證健康、身材一起升級!

增肌減脂運動菜單推薦1.35分鐘站立式訓練

站立式的「增肌減脂」菜單不僅是可以在小空間進行,同時也能完美結合了有氧、無氧兩者訓練。 如果你是運動初學者可以選Coffee老師的訓練影片,站立式扭轉、抬膝、側抬腿運動非常基本卻能在半小時讓人立刻爆汗!

運動強度:初階

增肌減脂運動菜單推薦2.ATS HOME居家徒手訓練

不到半小時的「間歇運動徒手訓練」從基本肌力訓練的伏地挺身、深蹲到有氧的原地抬腿跑,短短不到20分鐘卻完美結合有氧、無氧的優點。

運動強度:中階

增肌減脂運動菜單推薦3.登山跑式

「登山跑」也是結合了有氧、無氧的優點,對於運動初學者來說,一開始訓練會感到喘不過氣屬於「無氧運動」可以快速增肌,而運動一段時間後身體習慣則是會變為「有氧運動」燃脂。如果你是運動老手,不妨在腳踝上增加負重阻力。

運動強度:中階

增肌減脂運動菜單推薦4.帕梅拉徒手運動

高人氣運動女神帕梅拉的清單一定要收!只要瑜珈墊就能開始運動,針對全身肌肉做整體性的訓練。從一開始的抬腳原地跑有氧運動到肌力訓練的棒式、深蹲、波比跳、俄羅斯扭轉等完整爆汗全身,不少網友表示連著跟練一週腰圍變小超有感!

運動強度:中高階

增肌減脂運動菜單推薦5.彈力帶、啞鈴鍛鍊

如果你的運動強度有一定的基礎,可以開始使用彈力帶、啞鈴增加訓練強度。推薦May Fit啞鈴全身訓練,從加入彈力帶及啞鈴的深蹲到啞鈴跨步蹲、肩推等基礎動作都能幫助增肌燃脂。做負重運動時最忌諱過度逞強,應該按照自己的體能、身體狀況選擇啞鈴重量,減少運動傷害的機率。

運動強度:中高階

搞清楚「無氧運動、有氧運動」各自優點、特色可讓瘦身更有效率!結合兩者優點的HIIT高強度間歇訓練、TABATA都是忙碌上班族的好選擇!不論是任何運動還是要搭配飲食均衡才能達到最佳瘦身成果。

Women’s Health美力圈SAY

無氧、有氧適當調配才能打造精實易瘦體態!

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