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「连续365天不间断运动,身体会发生什麽事?」以下是健身YT实测一年後体会到的13个真实减肥建议

去年,一名Youtuber Linda Sun展開了一項連續365天維持運動的挑戰,雖然我們認為,適當的運動與休息是更為健康的生活模式,不過Linda透過這個運動習慣療癒了自己和身體的關係,卻是具有啟發性的。Linda上傳到Youtube上的紀錄影片,目前已累積超過200萬次的觀看。WH訪談了一些專家,也整理了Linda從自己的運動習慣中學到的13件事與所有的健身女孩們分享。

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廣告 – 內文未完請往下捲動每天運動好嗎?

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定期運動有大量好處,包括改善骨骼、心肺和精神健康,幫助人們享受更好的睡眠品質與舒緩壓力。然而,任何事情過與不及,皆有失之。

Psycle的Barre總教練Maria Eleftheriou直言,運動的重點應該是質甚於量。「如果你的身體已經感覺疲憊,卻還要勉強自己一周做七天的運動,也許你不會堅持得了多久,或許也不再享受運動的愉快。」

「我建議運動新手,每週運動兩、三次,每次45分鐘即可。至於有運動習慣的人,每個禮拜四、五次,以重訓、復原和有氧作組合搭配。就算只能運動20分鐘,只要運動品質好,就會產生理想的運動結果。」

應該每天運動還是適時休息?

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專家們一致認為,適時休息將有助於避免訓練過度產生的精神與體力疲勞,而能讓運動者更快達到目標。

Dr Fox線上藥劑行的Deborah Lee醫師說,「不要運動過頭,適當規劃你的運動時間,明確訂定什麼時候該運動、什麼時候該休息。一周內要讓自己有幾天可以休息,讓身體恢復體力。」

Lee醫師解釋,「如果你發現你有運動上癮,無法停止運動的症狀,請找醫師、朋友或你信任的人聊聊。」

運動過度的10個症狀

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當以下症狀出現的時候,你該好好讓身體休息一下了。

  1. 起床困難
  2. 易怒
  3. 缺乏動力
  4. 無法專注
  5. 比平時感覺壓力更大
  6. 輾轉難眠、淺眠
  7. 持續容易受傷
  8. 骨關節發炎
  9. 睡眠障礙
  10. 缺水

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對Linda而言,每天運動不是她的原定的計劃,只是她在居家防疫期間為了打發時間從事的活動。

長時間待在電腦前的她,認為自己需要藉由運動分散注意力,讓自己可以暫時跳脫工作、學習環境,和受新冠疫情所困的鬱悶心情。

事實上,她和運動的關係並不一直都是健康的。過去的她相信運動是唯一改變身體的方式,不過後來當自己的心理健康改善後,她才感受到真正的快樂。

Linda形容,「在過去這一年來,我一直學著在挑戰自己的身體和尊重自己的身體之間尋找平衡。今年,我覺得我找到了運動的意義和發現了運動對我精神狀態帶來的正面改變。」

在那一年當中,Linda從事了各種訓練,包括阻力訓練(例如:用健身帶和啞鈴在椅子上做屈膝橋式)、低衝擊運動,如皮拉提斯和瑜伽和高強度間歇運動(HIIT)等。

「運動讓我的生活品質變得更好。」Linda說,在堅持每天運動的過程中,自己領會了13件事情。減肥建議1. 對外表的追求無法成為你堅持下去的動力

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Linda說,她一開始也是追求外型改變而從事運動,不過後來她發現一個人的身材與其個人價值無關。「現在的我,不是為了外在運動,而是為了更好的自己而訓練。」

她說,「外型不該是你唯一關注的焦點,運動還有很多值得你體驗的美妙。」

減肥建議2. 嘗試新花樣

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Linda表示,「不要害怕嘗試不同的運動類型,嘗試新的東西又沒什麼大的風險。」這一年下來,她認為自己早該在運動菜單中嘗試不同的訓練組合。「我喜歡HIIT,我也喜歡訓練我的下半身,所以我很少訓練其他部位,不過一番體驗下來,我建議可以至少排一、兩天來訓練不同肌群。」

減肥建議3. 運動的品質與鍛煉時間的長短無關

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在WH,我們強調了很多遍,待在健身房的時間越久不代表你的訓練效果越好。完成365天的實驗,Linda說,「我意識到時間長度不該是訓練的強度和效果的衡量指標。」過去的她曾認為,運動時間越長越見效。

減肥建議4. 翹臀圈(Booty Band)是增加阻力的好東西

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簡單來說,彈力帶就是你稱王的最佳武器啦!不管是屈膝橋式還是螃蟹走路都很適用!Linda在運動過程中也會使用家裡的啞鈴、阻力帶來加強運動效果。「用阻力帶訓練真的有差,我的肌肉和肌耐力都變更強了。」

減肥建議5. 停止與別人進行比較,專注於讓自己變好

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作為人類,我們都有比較之心,要自己不跟別人作比較是很難的一件事情。作為一名擁有超過75萬訂閱的Youtuber,Linda也曾陷入與其他人較勁的困擾。「不過,後來我體認到,我應該為真正的自己感到驕傲,而不是一味活在別人眼裡。只有你可以決定你是誰。」對Linda而言,最高興的時刻,是她發現自己的身體和心理變得比過去的自己更好。「所以,要對自己有點耐心。」

減肥建議6. 要記得吃東西

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不好好吃東西會讓你迅速陷入疲憊狀態,這絕對不是我們想要的。Linda在實驗過程中,其中一項挑戰就是確保自己健康過生活。「我需要吃東西,確保我有力氣繼續運動。如果我不進食,就沒有足夠的能量,自然無法感受到運動的好處。」她說,要讓自己變更健康,就要吃得足夠,讓身體攝取所需的營養,維持足夠的能量。

減肥建議7. 不要否定別人的飲食習慣

Linda說,每個人都有自己的飲食喜好,沒必要去妖魔化特定群體的飲食習慣。「運動不該被視為用來抵償我們吃進去的東西的方式,而是一種改善我們生活品質的途徑。」享用營養均衡的食物,偶爾加入一些可以讓你心情愉悅的食物,才是更為友善的生活方式。

減肥建議8. 蛋白質真的很重要

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蛋白質對於肌肉組織的修復和增長有很大的作用,而且攝取蛋白質還能讓你有飽足感。仔細一看Linda的飲食菜單,裡面含有大量的蛋白質:希臘優格沙拉、高蛋白鬆餅、雞蛋、高蛋白麥片和高蛋白粉。她說,自己在攝取更多的蛋白質後迅速感覺到更有力的肌肉。

減肥建議9. 不要再在乎體重計上的數字了

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Linda說,當她把焦點從體重計上的數字移開後,更懂得如何照顧好自己的身體。

減肥建議10. 你要搞清楚自己為什麼運動

對運動目標的迷惘,曾令Linda一度放棄運動好幾個月。只有搞清楚自己為什麼而運動,你才能堅持這趟旅程。讓自己變得更好的定義,或許是讓未來的自己更有能力陪伴子女長大、也可能是晚年更好的自理能力,但絕不會只限於鏡子裡面的你。

減肥建議11. 把運動變成你的生活,而不是待辦事項

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把運動變成生活,變得跟呼吸一樣自然。Linda說,「運動對她而言,不再是該做的事,而是日常,我不需要特別規劃一個時間來運動,就好像我不會特別訂時間去上廁所、吃早餐或刷牙一樣。」

減肥建議12. 運動之餘也要休息

Linda表示,自己從2021年開始,每週休息一至兩天,讓身體好好充電。「在365天連續運動挑戰當中,我沒有任何一天休息,我並不建議任何人全年運動不休息,我也相信這對任何人都沒有好處。回過頭來看,我當時應該用出去走走、做家務或煮點東西的方式來讓自己獲得休息。」

減肥建議13. 為自己而做

Linda強調,「你值得好好享受食物、享受運動,好好過生活。你不該為了變瘦、減肥而敵視自己的身體。持續運動365天的那一年,是我第一年不為了減肥或外表去運動,而是單純為自己、為樂趣去運動。」

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運動是美好的事,搞清楚為什麼運動,能讓妳變成更好的人。

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翻譯:SHARON HO

From: Women’s Health UK